最近寝つきが悪い 対策と改善

最近の私の悩み、それは「夜、なかなか寝付けない」ことです。

体が疲れているのに眠れない。早く寝ないといけないと思えば思うほど目がさえるといった感じです。生活に支障をきたすレベルではありませんが、なんとかしたいと思っています。そこで今回は、自身の悩み解決のために、眠りについて調べたことをまとめ、紹介させて頂きます。

寝つきが悪い原因

私が調査したところ、一般的に寝つきが悪い主な原因は、この４つのうちのどれかだと考えます。

その１　仕事や私生活のストレス

悩みのある方は、これが原因ではないでしょうか？ストレスがかかると自立神経が乱れ、寝つきが悪くなります。また、自分では気づかないうちにストレスが蓄積されているかもしれません。

その２　不規則な生活リズム

生活リズムの乱れは大きく２つあると考えます。

①体内時計の乱れです。寝つきが悪い代表例ではないでしょうか？

②日光を浴びる時間が少ないことです。

人間の体は、日光を浴びると「メラトニン」という物質が体内に分泌されます。「メラトニン」は、体温や脈拍、血圧を低下させ眠りの準備をする働きがああります。そのため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれているそうです。「メラトニン」は、日光を浴びると分泌が抑制され、夜になると徐々に、分泌量が増えてくるようです。しかし、日中、日光に浴びることがないと、その分泌リズムが狂ってしまいます。

その３　運動不足

睡眠と無関係のように思われますが、運動不足も睡眠を妨げる原因のようです。特に大人になると、電車や車の利用、仕事はデスクワークが中心となり、運動不足を感じている人が多いのではないでしょうか？運動不足が原因の場合、体が疲れていない状態であるためと考えられます。

その４　寝る前のNG習慣

最後に寝る前のNG習慣です。細かな説明は省きますが、気にせず自然とやっていることがあるのではないでしょうか？

• スマホのチェック
• お酒を飲む
• 夕方のカフェイン摂取
• 食事をする
• 熱いお湯に入る（←交感神経が刺激され、体が覚醒モード入ってしまうようです。。。）
• 歯磨きをする（←リフレッシュ効果、メラトニンの分泌を妨げるようです）

以上が原因の一覧になります。複数当てはまっている方も多いのではないでしょうか？

質の良い睡眠をとる対策

ここでは、質の良い睡眠をとるための対策を紹介します。なるべくお金をかけたくない！！という方が多いと思いますので、なるべくお金がかからない方法を紹介します。

適度な運動を習慣化する

前記の、寝つきが悪い原因でも紹介しましたが、適度な運動は睡眠を促す効果があります。また、日中に行えば、メラトニンの分泌改善も期待できると思います。

静かに過ごす

睡眠の１時間前は、読書やストレッチなど心を落ち着かせる

ハーブティー

睡眠を促す効果があるようです。

パジャマを着て寝る

パジャマを着て寝ることで、体が睡眠モードになります。

日記をつける

自分の中のモヤモヤを書き出すことで、自分自身を客観的に見られるようになり、どうすれば良いか、糸口が見えるかもしれません（考えすぎは要注意です！）。

寝具を見直す

これは多少お金がかかりますが、効果的と思います。特に枕は、合う合わないは、人それぞれです。最近は、寝具に特化した専門店も増えててきているように思います。今までご自身で使用していた枕を持参して、相談しても良いかもしれません。

症状がひどい場合

ここまで、原因、対策を紹介しましたが、生活に支障をきたすような場合は、迷わず専門医に相談してください。近年、睡眠障害で悩む人の人口も増加している傾向にあるようです。

睡眠障害 | 生活習慣病の調査・統計 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

まとめ

寝つきが悪い原因について自分自身を振り返ってみると、「寝る前のNG習慣」のほとんどが該当していました（笑）。また、少々考えすぎな性格でもあるので、知らず知らずのうちにストレスが蓄積をされているのかも、、、っと感じました。とは言っても、「早くなんとかしないと！！」っと焦ってしまうと、余計に気になってしまいますので、頭の片隅にでも置いて、徐々に改善していきたいと思います。

日々、学校や仕事、家事や子育て等でお疲れの皆さまだと思います。ここで今一度、自身の睡眠について目を向けてみてはいかがでしょうか？